Perbandingan Protein Nabati & Protein Hewani
Protein terdiri dari 20 asam amino, di mana 11 asam amino diproduksi oleh tubuh manusia.
- Protein Nabati
Protein nabati merupakan jenis protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.. Contohnya : Tahu, Tempe, susu kedelai, kacang merah.
Rekomendasi makanan sumber protein nabati :
- Tempe
Per 100 gram tempe, terkandung 192 kkal kalori, 20,3 gram protein, 10,8 gram lemak, 7,64 gram karbohidrat, kalsium, vitamin B, dan zat besi.
- Tahu
Makanan yang terbuat dari kacang kedelai ini termasuk makanan yang rendah kalori (76 kkal), kolesterol (0 mg), dan garam (7 mg). Tahu memiliki beragam manfaat lantaran kandungannya. Per 100 gram tahu mengandung 8 gram protein, zat besi, magnesium, fosfor, tembaga, dan selenium.
- Kacang tanah
Kacang tanah dan selai kacang dikemas dengan zat gizi, seperti protein, folat, magnesium, dan vitamin E. Sekitar 100 gram kacang mengandung 26 gram protein.
- Biji labu
Biji labu merupakan sumber mineral seperti zat besi, fosfor, magnesium, dan seng. Setidaknya dalam 100 gram biji labu panggang, mengandung 30 gram protein.
- Gandum
Gandum termasuk makanan paling sehat karena banyak mengandung serat sehat, magnesium, mangan, vitamin B1 dan beberapa zat gizi lainnya. Kadar protein yang terkandung dalam gandum mentah adalah 13 gram dan 340 kalori per 100 gram.
- Edamame (kedelai Jepang)
Makanan yang terbuat dari kedelai adalah sumber protein nabati yang tinggi. Setelah tahu dan tempe, ada edamame. Edamame rebus yang merupakan camilan favorit orang Jepang ini mengandung 11,4 gram protein, 7,4 gram karbohidrat, 1,9 gram serat, 70 mg kalsium, dan 140 mg fosfor.
- Quinoa
Quinoa sebenarnya termasuk ke dalam keluarga biji-bijian, bukan kacang. Per 100 gram quinoa masak diperkaya oleh 4 gram protein, serat, zat besi, magnesium, mangan, dan termasuk semua sembilan asam amino esensial. Asam amino sendiri dibutuhkan oleh tubuh untuk pertumbuhan dan perbaikan, lantaran asam amino tidak dapat dihasilkan oleh tubuh.
- Chickpea (kacang Arab)
Chickpea dikenal juga sebagai kacang Arab, kacang-kacangan ini dapat ditaburkan ke salad, digorenguntuk camilan renyah, atau dilumatkan menjadi hummus (pasta kacang). Kacang Arab adalah sumber protein nabati sehat yang cukup tinggi, 9 gram protein per 100 gram.
- Almon
30 gram kacang almon panggang tanpa garam mengandung 6 gram protein, karbohidrat, serat, kalsium, dan zat besi. Kacang almon juga merupakan sumber makanan kaya vitamin E dan magnesium, yang bagus untuk kesehatan rambut dan kulit.
- Chia seed
Biji-bijian chia adalah sumber protein nabati yang mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah tertinggi dibanding biji-bijian lain. Mengandung lebih banyak serat daripada biji rami atau kacang tanah. Dalam dua sendok makan (30 mg) biji chia kering sudah diperkaya oleh 4,68 gram protein dan serat. Chia merupakan sumber pangan yang baik untuk zat besi, kalsium, zinc, dan antioksidan. Namun, chia seed memiliki sedikit kandungan lisin (sejenis asam amino pembentuk enzim).
- Bayam
Sayuran memang tidak memiliki kandungan protein yang sama banyaknya seperti kacang atau biji-bijian. Namun, beberapa jenis sayuran berdaun hijau gelap mengandung jumlah zat gizi kaya antioksidan dan serat yang baik untuk kesehatan jantung, seperti bayam. Per 100 gram bayam rebus mengandung 3 gram protein, 2,4 gram serat, 524 mcg (mikrogram) vitamin A, vitamin C, kalsium, dan zat besi.
- Brokoli
Brokoli bukan hanya sumber nabati yang kaya akan serat, tapi juga mengandung protein nabati dalam jumlah yang cukup tinggi dari golongan sayuran. Dalam 100 gram brokoli mentah mengandung 2,8 gram protein, 40 mg kalsium, 67 mcg fosfor, vitamin A, dan folat. Brokoli juga mengandung sejumlah kecil zat sulforaphane yang merupakan senyawa antikanker.
- Kentang
Kentang ukuran sedang (150 gram) yang direbus dengan kulit dan tanpa garam mengandung 4 gram protein.
- Kacang hijau
Dalam secangkir kacang hijau masak (240 mg) mengandung 212 kkal dan 14,2 gram protein. Selain itu, biji-bijian ini kaya akan zat gizi seperti serat, kalsium, kalium, dan fosfor.
- Protein hewani
Protein hewani adalah protein yang berasal dari hewan, meliputi daging sapi, daging kambing, daging ayam, daging bebek, seafood, serta telur. Keunggulan protein hewani adalah memiliki komposisi asam amino esensial lebih lengkap dibandingkan protein nabati.
Rekomendasi makanan sumber protein hewani :
- Telur
Telur adalah salah satu makanan sehat dan paling bergizi karena mengandung vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan yang berguna untuk melindungi mata dan nutrisi otak. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein dan 78 kalori. Bila ingin mendapatkan sumber yang lebih baik, konsumsilah putih telurnya, karena bagian ini mengandung protein yang lebih tinggi dibandingkan dengan kuning telur terutama untuk yg sedang program diet.
- Udang
Hampir semua makan laut merupakan makanan sumber protein tinggi yang sangat baik karena biasanya rendah lemak. Meskipun udang rendah kalori tetapi sarat dengan berbagai zat gizi seperti selenium, vitamin B12 dan lemak omega-3. Dalam 1 ons udang mentah mengandung 24 gram protein dan 99 kalori.
- Dada ayam
Kadar protein yang terkandung dalam 140 gram dada ayam tanpa kulit sebanyak 53 gram dan 231 kalori.
- Ikan tuna
Ikan tuna memiliki lemak dan kalori yang rendah sebagian besar yang terkandung dalamnya adalah protein dengan kadar tinggi. Seperti ikan lainnya, tuna mengandung zat gizi yang kaya akan lemak omega-3. Dalam 1 ons tuna mengandung 30 gram protein dan 157 kalori.
- Keju cottage
Keju cottage merupakan jenis keju yang cenderung sangat rendah lemak dan kalori. Secangkir (240 ml) keju cottage dengan 2% lemak mengandung 27 gram protein dan 194 kalori. Tak hanya protein, keju ini juga mengandung kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, vitamin B2.
- Yogurt
Yogurt merupakan makanan yang mengandung protein. Sekitar 170 gram penyajian yogurt mengandung 17 gram protein yang termasuk tinggi dan 100 kalori.
- Susu
Susu adalah minuman yang sangat bergizi. Susu mengandung banyak zat gizi tunggal yang dibutuhkan oleh manusia karena sarat kalsium, fosfor dan vitamin B2. Secangkir susu dengan lemak 1% mengandung 8 gram protein dan 103 kalori.
- Daging sapi
Daging sapi tanpa lemak memiliki protein yang tinggi, terlebih rasanya pun juga lezat. Penyajian sebesar 85 ons (2,4 kg) diperkirakan mengandung 22 gram protein dan 184 kalori.
- Ikan cakalang
Ikan cakalang memiliki kandungan lemak yang rendah. Sebagian besar komposisi asam lemaknya terdiri dari asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan. Dalam penyajian 100 gram ikan cakalang bisa mengandung sekitar 28 gram protein dan 132 kalori.